Če želite hitro in učinkovito shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih vnesete s hrano. Zmanjšanje prehrane na minimum ni možnost. Telo mora prejeti dnevno potrebo po vitaminih, mineralih in drugih hranilih. Ostaja le še ena stvar - rahlo zmanjšajte vsebnost kalorij v meniju in povečajte telesno aktivnost.
Pomemben del uspeha pri hujšanju je odvisen od učinkovitosti izbranih vaj. Prvič, ustrezati morajo stopnji pripravljenosti in povzročati zadovoljstvo, sicer bo želja po vadbi izginila in trening bo opuščen. Drugič, osredotočite se na kurjenje maščob na problematičnem področju, ne da bi zanemarili vse ostale. To pomeni, da morate delati na celotnem telesu.
Oglejmo si najučinkovitejše vaje za hujšanje, ki jih lahko izvajamo kot en sam kompleks ali vključimo ločeno v svoj program.
Vaje za ogrevanje
Trening se vedno začne z ogrevanjem, da telo pripravimo na obremenitev in preprečimo poškodbe. Primerne vaje:
- vrtenje glave levo in desno - 15-krat;
- zamahajte z rokami naprej in nazaj - 15-krat;
- vrtenje medenice v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca - 12-krat;
- obrne telo v obe smeri - 12-krat;
- skakanje na mestu - 15-krat.
Burpee
Burpeeji so namenjeni delovanju več mišičnih skupin: jedra, teleta, stegen in zgornjega dela trupa. Vaja je težka, a rezultati so vredni.
Najprej oseba vstane in postavi noge v širino ramen. Nato naredi počepe. Med vsakim počepom ostane v tem položaju, se z obema rokama dotakne tal pred telesom in z nogami skoči nazaj, pri čemer spusti prsi. Nato brez odlašanja dvigne prsi in skoči naprej ter zavzame prejšnji položaj počepa. In ko se vrne v stoječi položaj, skoči in dvigne roke do stropa. Vsi gibi se izvajajo hitro in ritmično.
Trebušna vadba
Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in položiti roke za hrbet glave. Ob izdihu počasi dvignite trup ali vsaj dvignite ramena in hrbet, ob vdihu pa ga spustite.
Pozor! Tako pri vdihu kot pri izdihu je treba napeti trebušne mišice in ne bokov in vratu. Če zanemarite to pravilo, lahko izvedete vsaj 100 pristopov na dan, vendar še vedno ne dosežete nobenega rezultata.
Plank
Plank vam omogoča krepitev vseh mišic in aktivira intenzivno izgorevanje maščobnih oblog na problematičnih področjih. Začetni položaj - ležanje s poudarkom na iztegnjenih rokah, roke obrnjene naprej, raven hrbet in spodnji del hrbta, rahlo dvignjena brada. Morate napeti trebušne mišice in zadržati pozo 1 minuto, pri tem pa poskušajte ne povesiti ali nagniti medenice. In nato pokleknite, čim bolj sprostite celoten trup, počivajte in ponovite vajo.
Pozor! Plank izvajamo vsak dan, postopoma povečamo čas bivanja v fiksnem položaju na tri minute.
Skakajoči Jack
To je dobra in preprosta kardio vadba za hujšanje, ki jo lahko preprosto izvajate doma. S široko razmaknjenimi nogami morate skočiti in zamahniti z rokami navzgor in navzdol. Da bi ohranili ritem, lahko med vsakim skokom ploskate nad glavo. Skupaj morate narediti 2-3 serije po 15 skokov. Vdihniti morate skozi nos in izdihniti skozi usta.
Skakanje
Skakalne vaje bodo pomagale okrepiti in popraviti obliko zadnjice in bokov. Stojte v sproščenem položaju, noge na ravni ramen, sklenite roke za hrbtom glave. Vdihnite in se usedite tako, da so vaša stegna vzporedna s tlemi, ne da bi dvignili stopala od tal ali upognili hrbet naprej. Izdihnite in napnite glutealne in stegenske mišice, nato pa skočite čim višje. Ko se s petami dotaknete tal, se takoj vrnite v prejšnji položaj počepa in ponovite skok.